Abbinamenti della Dieta Mediterranea: cereali e legumi, le proteine vegetali

Il valore biologico delle proteine rappresenta la quantità di azoto effettivamente assorbito ed  utilizzato al netto delle perdite urinarie e fecali. La proteina di riferimento è quella dell'uovo che presenta un VB pari al 100%. Il valore delle proteine si riferisce inoltre ad un altro parametro vale a dire la presenza di AMINOACIDI ESSENZIALI, dove gli amminoacidi sono i mattoni che compongono le proteine. Il termine essenziali sta ad indicare l'incapacità dell'organismo di sintetizzare questi aminoacidi a partire da altri aminoacidi tramite trasformazioni biochimiche. Gli aminoacidi essenziali sono per tanto quei mattoncini che possiamo procurarci solo attraverso un alimentazione completa.

Gli aminoacidi coinvolti nella sintesi proteica sono 20 e tra questi 20 otto sono essenziali [leucina, isoleucina e valina (BCAA), lisina, metionina, treonina, fenilalanina, triptofano] durante l'accrescimento altri due aminoacidi, l'arginina  l'istidina diventano essenziali.

Spesso in cereali e legumi presi singolarmente vi è un AMINOACIDO LIMITANTE: rappresenta quell'aminoacido essenziale presente nella concentrazione più bassa rispetto al fabbisogno, tale carenza impedisce ottimale utilizzo degli altri aminoacidi per la sintesi proteica.

In generale la qualità proteica degli alimenti di origine animale è superiore poiché contengono tutti i vari aminoacidi essenziali. L'inferiore qualità delle proteine vegetali è invece dovuta ad una carenza di uno o più aminoacidi essenziali: tale aminoacido, viene chiamato appunto aminoacido limitante.

Al fine di ricomporre le associazioni amminoacidiche complete l’associazione di cereali e legumi rappresenta un sostituto completo delle proteine animali. I cereali sono per esempio carenti di triptofano e lisina, un aminoacido essenziale la cui carenza può portare ad un deficit di vitamina B3 (niacina).

I legumi, molto ricchi di proteine di discreta qualità, sono invece carenti di aminoacidi solforati (metionina e cisteina) importanti per la crescita di peli, capelli e unghie e per la sintesi di glutatione, un potente antiossidante in grado di proteggere le nostre cellule dallo stress ossidativo (radicali liberi).

Tuttavia, abbinando correttamente tra loro differenti proteine vegetali si può compensare la carenza dei vari aminoacidi limitanti. Si parla in questo caso di mutua integrazione (o complementazione proteica).

Pasta e legumi rappresenta un esempio di un eccellente abbinamento tipico della dieta mediterranea poiché gli aminoacidi di cui è carente la pasta vengono forniti dai fagioli e viceversa. Infatti l’associare i cereali con i legumi, è tipico della cucina povera e della dieta mediterranea ed  ha anche importantissime implicazioni dal punto di vista nutrizionale:

  • effetto saziante maggiore, con una significativa riduzione delle calorie in eccesso
  • l'incremento di fibra alimentare (con moderazione dell'indice glicemico globale e dell'assorbimento dei grassi)
  • può consentire ad una riduzione del COLESTEROLO ad opera della lecitina) e dei trigliceridi circolanti, ed un incremento dell'introito di vitamine e sali minerali grazie alla fibra introdotta con i legumi ed all’attività prebiotica che svolgono nell’intestino
  • i legumi sono anche un ottima fonte di Sali minerali come potassio, ferro, calcio, fosforo, vitamine del gruppo B come tiamina (B1), niacina (PP), riboflavina (B2) e non contengono grassi.

Inserire nella dieta quotidiana e frugale, almeno 3-4 volte a settimana una varietà di cereali abbinati ai legumi rappresenta un ottima scelta nutrizionale per mantenere il peso corretto e la salute.

Associazioni Proteiche

Alimenti vegetali Aminoacido limitante Alimento Complementare Esempio di combinazione
frumento, farro, orzo lisina, treonina legumi pasta e fagioli o pasta e ceci
soia ed altri legumi metionina frutta secca e semi riso e piselli
mais triptofano, lisina legumi tortillas e fagioli o polenta e lenticchie
verdura metionina frutta secca e semi insalata e noci, radicchio e noci, verdura

Fonti Bibliografiche

Cereali e legumi nella dieta per la salute - A. Formenti, C. Mazzi - Tecniche Nuove - pag. 46-49

Tag: Dieta Mediterranea Cereali Proteine Vegetali Alimentazione Proteine Animali Pasta Cucina Colesterolo Vitamina B3 Sali Minerali Stress Ossidativo Radicali Liberi Legumi Piselli

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